宦一

摘要 ：霸凌或许损伤和影响着每一个人。招帮走出你或许是霸凌它的受害者 ，也或许是暗影它的观察者，或许以某种方法与它相关。招帮走出关键是霸凌没有人彻底远离它，所以咱们需求了解自己面临霸凌能做什么 。暗影

　　没有人能彻底远离霸凌，招帮走出霸凌或许损伤和影响着每一个人。霸凌你或许是暗影它的受害者  ，也或许是招帮走出它的观察者，或许以某种方法与它相关 。霸凌关键是暗影没有人彻底远离它 ，所以咱们需求了解自己面临霸凌能做什么 。招帮走出

　　1、霸凌呼吸 。暗影在焦虑的情况下，呼吸常常被忽视 ，这时你会开端喘气或彻底中止呼吸 。做几回深呼吸（至少四到五次） ，从头会集精力 ，站稳脚跟。这会让你平静下来，一同将所需的氧气运送到你的血液中，操控你的肾上腺素 ，这样你就能更清楚地考虑和反响
。养成这样的习气，在一天中醒来和睡觉的时分操练几回。

　　2、不要孤立自己。你很简单畏缩，不把产生在你身上的事告知他人
。可是现在你比以往任何时分都需求身边的人，你需求和家人攀谈 ，找到支撑 ，参加一个支撑小组 ，找一些喜爱你喜爱的活动的朋友（读书沙龙 ，野外徒步旅行小组
，教堂 ，健身房，其他兴趣小组等）。保证你周围的人能协助你树立自负 。

　　3、认识到你是在操控你自己 。恶霸喜爱经过操作和恫吓你来操控你
。你能够经过操控你自己、你的举动
、你的主意和你对它们的反响来削减它们的影响。当你掌控自己的时分 ，你点着了内涵力气和耐性的火焰。

　　4 、拟定一个方案 。找到应对欺压的举动过程。记载正在产生的作业，并写下你能做什么来阻挠它。从你爱的人和/或专业人士那里寻求协助，协助你找到你的挑选 。

　　5、在对你重要的作业上找到额定的力气
。想想你爱的作业、人、当地和愿望 。培育自己的那些部分
，由于那是使你共同和特别的当地。激起你的热情会让你远离恶霸。

　　6  、学习新东西 。在社区中心或社区大学上一门新课程
，比方陶艺、写作  、电脑 、艺术、瑜伽、外语
、烹饪等。

　　7
、培育自己。提示自己你的长处和天分 。把他们写下来 。做你喜爱做的作业，告知自己活跃的作业。（脱节消沉的喃喃自语。） 。

　　8、要有信仰 ，信任改动的力气
。这便是你和国际的改动。给自己爱，找到力气去改动 。

　　9、坚持健康的边界。留神那些让你感到愧疚的人，或许一向忽视你的感觉的人 。

　　10 、为他人辩解。这有助于增强你的力气
，让你感到有力气（并且不是一个人）
，一同培育你对他人的同理心和同情心（由于恶霸操控你的最糟糕方法便是把你变成他们那样）。

　　何时寻求协助 。

　　假如你或你爱的人不断重温优待工作，已成为简单遭到惊吓的人，现已有了一种失望的人生观
，是处理焦虑、噩梦、失眠、缺少会集力、体重增加或现已失去了胃口，有妄自菲薄的行为表现（切开、喝酒 、从事风险行为 ，性行为等），特别是假如你/他们有任何自杀或杀戮他人的主意，当即寻求协助 。

　　在校园
 、作业场所 、社区、养老院，乃至在你家里和你爱的人在一同时，都有许多欺压的受害者
。恃强凌弱者通常是不成熟、自恋、十分要强的人。他们或许不喜爱自己，不了解自己的实在情感 。他们或许有心理健康问题，或许会从爱和关怀改动为风险和奸刁。

　　坚持你的边界，不要滋长他们的欺压。当他们嘲笑他人时不要笑。不要和他们交兵 ，也不要和他们一同欺压。学会说“不”，有助于阻挠欺压的浪潮
。假如你看到有人被欺压 ，伸出手去关怀他们 ，由于咱们都能够做一些作业来协助治好被欺压带来的苦楚。

　　参考文献
：Kimberly Key. 10 Tips for Healing From Bullying[J]. Psychologytoday, 2021 
。

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